칼슘은 인체의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 뼈와 치아의 주요 구성요소이며 근육과 신경이 제대로 기능하도록 도움을 줍니다. 그러나 많은 사람들이 충분한 칼슘을 섭취하지 않아 다양한 건강 문제를 일으킵니다. 또한 건강을 너무 생각한 나머지 과대 섭취로 인해 부작용을 일으키는 경우도 있습니다. 그렇다면 칼슘은 무엇인지 효능은 어떤 것이 있는지 부작용과 적정한 섭취량은 어떤지 [2020 한국인 영양소 섭취기준]을 참고로 알려드리겠습니다.
1. 칼슘이란?
칼슘은 생명 유지에 필수적인 미네랄로 알칼리 토류 금속의 하나입니다. 체중의 약 1~2% 정도로 대부분은 치아와 뼈에 존재하며 그외에 혈액 및 근육 등 여러 조직에 존재합니다. 칼슘은 식사 또는 보충제로 섭취하게 되는데 소장에서 흡수된 후 혈액을 통해 각종 장기로 이동하며 여분의 칼슘은 뼈에 저장됩니다. 칼슘의 주요 공급원은 멸치, 우유, 배추김치, 요구르트, 달걀 등에서 섭취가 가능합니다.
2. 효능
- 강한 뼈와 치아 유지
- 혈액응고 기능
- 신경전달
- 근육수축 및 이완
- 세포대사
- 대장암의 위험도 감소
- 심혈관질환 위험율 감소
- 콜레스테롤 수준 감소
3. 부작용
칼슘의 경우 과대 섭취 시 변비가 발생하거나 신장조직의 파괴 혹은 신장결석 위험도가 증가됩니다. 또한 철분과 아연 등 다른 미네랄의 흡수를 저해할 수 있습니다. 만약 칼슘을 보충제로 섭취 중이라면 비타민 K2를 함께 섭취하면 칼슘을 조절하는데 도움이 됩니다.
4. 권장량
칼슘은 골격을 구성하는 중요한 영양소이지만 한국인의 경우 섭취량이 매우 부족합니다. [2020 한국인 영양소 섭취기준]에 의하면 청소년기의 칼슘 평균 필요량의 절반 수준으로 성장기 동안의 칼슘 섭취량은 매우 낮은 상태입니다. 만약 칼슘의 섭취가 부족할 경우 혈액의 칼슘 수준을 정상으로 유지하기 위해 골격으로부터 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 아동기 및 20세 이전 칼슘이 결핍될 경우 골손실이 발생하는 시기가 빨라져 골감소증 및 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다. 성인의 경우 약 70%가 평균 필요량을 섭취하지 못하였고 노인의 경우 거의 대부분이 평균필요량을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 따라서 전 연령 모두 보충제를 통해 칼슘을 섭취하시기 바랍니다. 권장섭취량은 다음과 같습니다.
- 영아 - 충분 250~300mg / 상한 1,000~1,500mg
- 유아 - 권장 500~600mg / 상한 2,500mg
- 청소년기 - 권장 700~1000mg / 상한 3,000mg
- 성인 - 권장 800mg / 상한 2,000~2,500mg (임산부 포함)
이상으로 칼슘의 효능, 부작용, 권장량에 대해 알아보았습니다. 칼슘은 골격계에 매우 중요한 구성요소이지만 한국의 칼슘 섭취량은 심각할 정도로 낮은 상태입니다. 평균수명 연장으로 인한 노년인구의 증가와 골다공증 발생률이 크게 증가하고 있습니다. 특히 칼슘은 성장기와 성인기의 칼슘 섭취가 체내 칼슘 축적 및 최대 골질량을 결정하여 노인기 뼈건강에도 영향을 주는 것으로 알려졌습니다. 칼슘의 주요 공급원인 유제품의 섭취량은 노인기로 갈수록 급격히 낮아지는것으로 보고되었고 30세 이상의 경우 남녀 모두 100g 이하로 섭취하고 있습니다. 따라서 연령대가 높아질수록 유제품 및 칼슘 보충제를 적극 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다.
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