철분은 인체에 필수적인 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 폐에서 산소를 신체의 모든 곳으로 운반하는 헤모글로빈의 생산에 필요합니다. 그러나 철분을 너무 많이 섭취할 경우 인체에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 철분은 무엇이며 효능은 무엇인지 부작용은 무엇인지 권장량은 얼마나 되는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 철분이란?
철은 많은 식품에 포함되어 있으며 헴철과 비헴철 두 가지의 형태로 나누어집니다. 식물과 철강화 식품은 비헴철만 함유되어 있으며 육류, 해산물은 헴철과 비헴철 모두 함유되어 있습니다. 헴철의 경우 비헴철 보다 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 성인의 경우 약 3-4g 정도의 철을 보유하고 있는데 거의 대부분이 헤모글로빈에 들어있습니다. 한국인의 철의 주요 공급원으로는 돼지 부산물(간), 순대, 굴, 시리얼, 시금치 등이 있으며 백미로 가장 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 섭취한 철의 흡수율은 4-10%로 정도로 비타민C와 함께 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있습니다. 따라서 철 보충제 섭취 시 오렌지 주스나 영양제를 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 반대의 경우 섬유질에 많은 피틴산, 채소류에 많은 옥살산, 차의 주성분인 폴리페놀 등은 철의 흡수를 저해합니다.
2. 효능
- 산소 운반
철분은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다. 충분한 철분이 없다면 건강한 적혈구를 충분히 생산할 수 없습니다.
- 근육 기능에 도움
건강한 근육 기능에 필요로 하며 미오글로빈의 생산에 관여합니다. 미오글로빈은 근육 활동을 위해 산소를 저장하고 방출하는 근육에서 발견되는 단백질입니다. 철은 근육이 올바르게 기능하도록 도와주는 미오글로빈의 필수적인 구성요소입니다. 결핍될 경우 근육 약화와 피로를 초래합니다.
- 효소 생산
체내의 화학 반응을 촉진하는 단백질인 효소 생산에 필요하며 에너지생산, DNA합성 호르몬 조절들 포함한 광범위한 대사 과정에 관여합니다.
- 뇌 기능 향상
철분은 인지와 운동 발달을 포함한 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 신경 섬유를 코팅하는 물질인 미엘린의 생산에 필요합니다. 특히 유아와 어린이들에게 철분 결핍이 일어날 경우 인지력과 운동 능력 발달을 손상시킬 수 있습니다.
- 건강한 임신
철분은 임신 중에 특히 중요합니다. 임신한 여성들은 태아의 성장과 발달을 지원하고 성장하는 아기에게 산소를 운반하기 위해 여분의 적혈구를 생산하기 위해 더 많은 철분을 필요로 합니다.
- 그 외
베타카로틴을 활성 비타민A로 전환하거나, 카르니틴 / 콜라겐 합성, 간과 장에서 약물 해독 등에 이용됩니다.
3. 부작용
철분의 경우 식사를 통해 과잉 섭취될 경우는 매우 드뭅니다. 그러나 보충제나 약을 통해 과대 섭취할 경우 복부 통증, 구토, 변비, 어지러움증 같은 증상이 발생할 수 있으며 아연 흡수를 낮추어 아연 농도를 감소시킬 수 있습니다. 철 중독이 심할 경우에는 장기부전, 혼수상태, 경련, 심하면 사망을 유발할 수도 있습니다.
반대로 철이 결핍될 경우 운동실조, 영아 발달장애, 행동장애, 성장장애, 인지능력 손상, 행동문제, 임신부의 조산, 미숙아, 사산의 위험이 발생합니다.
4. 권장량
- 공통
영아 : 권장 6mg / 상한 40mg
유아 : 권장 6-7mg / 상한 40mg
6-8세 : 권장 9mg / 상한 40mg
9-11세 : 권장 11mg / 상한 40mg
- 남자
12-14세 : 권장 14mg / 상한 40mg
15-18세 : 권장 14mg / 상한 45mg
19-64세 : 권장 10mg / 상한 45mg
- 여자
12-14세 : 권장 16mg / 상한 40mg
15-49세 : 권장 14mg / 상한 45mg
50-64세 : 권장 8mg / 상한 45mg
인체는 스스로 철분을 생산할 수 없기 때문에 반드시 외부에서 섭취를 해야합니다. 하지만 식품으로 섭취하는 철분으로는 한계가 있습니다. 개인에 따라 다른 식습관과 여성의 경우 생리혈로 인한 손실, 흡수율을 높이거나 낮추는 음식을 함께 섭취할 경우 등이 있기 때문입니다. [2020 한국인 영양소 섭취기준]에 따르면 성인 여성 19-29세의 경우 53.1%가 평균필요량 미만을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 특히 임신부의 경우 반드시 철분을 섭취하여야 각종 결핍의 문제가 발생하지 않습니다. 따라서 상한량 이하의 철분제 섭취와 함께 흡수에 도움이 되는 비타민C도 함께 섭취하실 것으로 추천드립니다.
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