비타민D는 주로 햇볕을 쬐면 신체가 스스로 만들어 내는 비타민입니다. 신체에 반드시 필요한 필수 영양소 이지만 실내에서 거의 대부분의 시간을 보내는 현대인의 경우 많이 부족합니다. 비타민D는 우리 건강에 많은 이점을 주는 중요한 영양소이지만 어떠한 효능이 있는지 얼마나 많이 섭취해야 건강해지는지 영양제로 섭취할 경우 부작용이 있는지 모르는 경우가 많습니다. 비타민D의 정확한 정보를 알려드리기 위해 [2020년 한국인 영양소 섭취기준]을 참고하여 정리해 보겠습니다.
1. 비타민D란?
칼시페롤이라고도 하는 비타민D는 비타민D2, 비타민D3 이렇게 두가지의 형태가 있습니다. 주로 햇빛을 통해 생성되는 비타민이 D3입니다. 둘다 영양제로 만들어 보충이 가능하며 비타민D3가 비타민D2가 효력이 크다고 보고 되었으나 큰 차이점이 없어 비타민D로 합쳐서 알려져있습니다. 주요 공급원으로는 등푸른 생선, 어류의 간유, 계란 노른자 등입니다.
2. 효능
- 골연화증 예방
비타민D의 주요 효능은 장관이나 간에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 유지하여 골격을 강화하는것입니다. 비타민D 부족 시 소아에서 구루병이 증상이 나타나며 성인의 경우 골연화증이 나타납니다. 특히 노인의 경우 골연화증으로 인한 고관절 골절이 유발됩니다. 따라서 고연령인 경우 비타민D를 필수적으로 보충하여야 고관절 골절을 예방할 수 있습니다.
- 암세포 성장 억제
피부, 뇌, 전립선, 췌장, 유방, 대장 등의 다양한 조직은 비타민 D수용체를 가지고 있으며 비타민D는 암세포의 성장을 억제하고 세포의 분화를 촉진시키는 등 세포주기를 조절하는 역할을 합니다. 또한 염증반응을 억제하여 암세포의 증식을 억제하는 작용을 합니다.
- 근육섬유 발달 성장
비타민D는 근육세포의 칼슘 유입을 조절하는 한편, 근육단백의 합성과 근육세포의 증식 및 분화를 조절합니다. 결핍 시 근육 약화 및 근육 통증이 발생하며 신체기능이 약화됩니다. 특히 노인인구에서 낙상 및 신체기능 악화 등이 나타납니다.
- 그 외의 효능
천식, 당뇨병, 결핵, 자폐, 치매, 우울증, 태아 건강 등이 비타민D와 관련되어 있다고 보고되었습니다. 그러나 인과관계 증명이 확실하지 않아 증명하기 힘듭니다. 따라서 지속적인 섭취를 하시되 어디까지나 영양제임을 인지하시고 맹신하지 않도록 하시기 바랍니다.
3.부작용
비타민D는 과잉섭취로 인한 부작용은 거의 없습니다. 그러나 고용량의 비타민D 영양제를 수년간 과잉으로 섭취할 경우 비타민D 중독증, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증이 발생할 수 있으므로 주의하셔야 합니다. 고칼슘혈증은 가장 대표적인 부작용으로 식욕부진, 체중감소, 다뇨, 심장 부정맥 등의 증상이 나타나며 장기간 고칼슐혈증에 노출되는 경우 혈관과 조직의 석회화로 인하여 심혈관계 및 신장의 손상이 나타나게됩니다. 또한 소변 농축기능이 상실되어 고칼슘뇨증이 유발됩니다.
4.권장량
비타민D3는 앞에서도 알아보았듯 햇빛을 통해 피부로 생성이 가능합니다. 그러나 피부에서 생성되는 비타민D3의 양은 계절, 자외선 차단제 사용 여부, 옷, 노출된 피부의 면적, 연령 등에 의해 크게 영향을 받습니다. 한국의 청소년과 성인의 경우 실외활동으로 인한 비타민D 합성을 기대하기 어렵다는 것은 연구상에서 기본 전제로 하고있습니다. 그렇기 때문에 균형잡힌 식단이나 영양제로 보충할 것을 권장드립니다.
- 유아 - 권장 5mcg / 상한 30mcg
- 청소년 및 성인 - 10mcg / 상한100mcg(4,000 IU/일)
- 노년기 - 15mcg / 상한 100mcg
이상으로 비타민D에 대해 살펴보았습니다. 비타민D는 많은 효능을 가지고 있지만 현대사회에서 특히 한국인과 노년층의비타민D의 합성은 햇빛만으로는 거의 불가능 하다는 것이 주된 내용입니다. 음식 또한 권장량을 따르기엔 관련 근거 또한 부족한 상황입니다. 따라서 상한 섭취량인 100mcg(4,000 IU/일)을 주의하면서 비타민D를 영양제로 섭취하는 것을 추천드립니다. 앞에서 말씀드린 부작용 또한 일 10,000 IU를 성인의 최대무해용량으로 설정하고 있습니다. 그러므로 장기간 고용량을 섭취하는 분이 아니라면 걱정하지 마시고 충분히 영양제로 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다.
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