비타민C는 잘 모르는 사람이 없을 정도로 설명이 필요 없는 중요한 영양소입니다. 하지만 비타민C의 효능과 부작용 권장량에 대해서는 정확한 정보가 없습니다. 얼마나 많이 섭취해도 괜찮은지 부작용은 무엇인지 등 정확한 정보를 알려드리기 위해 [2020년 한국인 영양소 섭취기준] 참고하여 정리를 해보았습니다.
1. 비타민C란?
아스코르빈산이라고도 하는 비타민C는 생명 유지를 위한 필수 수용성 영양소입니다. 체내에서 저장이 되지 않기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해야 합니다. 주요 공급원으로는 귤, 오렌지, 파인애플, 딸기 등의 과일과 시금치, 브로콜리, 파프리카 등의 채소가 있습니다. 다만 조리 및 가공하여 섭취하는 경우 비타민C는 파괴되기 쉽기 때문에 되도록 생으로 섭취할 것을 권장합니다.
2. 효능
비타민C는 다양한 효능이 있습니다. 대표적으로 항산화 기능을 하는 것으로 보고되었으며 티로신, 엽산, 트립토판의 합성과 대사를 도와주고 글리신, 프롤린, 카테콜아민의 수산화 반응에도 관여합니다. 이밖에도 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 위에서 철분 흡수율을 증가시킵니다. 상처 치유에 중요한 역할을 하는 콜라겐의 생합성에도 필요합니다. 콜레겐을 드시분들을 반드시 비타민C를 추가 섭취하시기 바랍니다. 면역기능에도 관여하며 염증반응을 조절하는 기능이 있습니다. 비타민C는 활성산소종을 제거하고 지질과산화에 대한 보호기능이 있습니다. 감염이나 스트레스 시에 매우 좋은 효과를 나타냅니다. 또한 대사증후군, 고혈압, 고혈당 발병률이 낮아집니다. 폐기능 개선에 대한 연구에서는 흡연으로 인한 만성폐쇄성폐질환 환자에게서 폐 기능을 개선시킬 수 있는 결과가 나왔습니다. 만약 비타민C가 부족해지면 대표적으로 괴혈병이 발생하며 빈혈, 감염, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육 퇴화, 신경장애 등이 발생합니다.
3. 부작용
비타민C는 독성이 낮고 과다 섭취해도 심각한 부작용이 나타나지 않습니다. 하지만 과대 섭취 시 나타나는 부작용이 있습니다. 참고하시고 주의하셔서 섭취하시기 바랍니다. 대표적인 부작용으로는 구토, 복부팽만, 복통, 설사 등의 위장장애가 나타납니다. 또한 과대 섭취 시 신장결석 위험이 증가합니다. 신장질환이 있는 경우 특히 주의하셔야 합니다. 건강한 사람일 경우 위장장애 이외의 부작용이 없는 것으로 보고되었습니다.
4. 권장량
비타민C를 섭취하면 체내에서 흡수되어 혈장과 조직이 비타민C 농도를 조절합니다. 그러나 섭취량이 증가하면 흡수율은 저하되고 밖으로 배출되어 신체의 비타민C 농도가 유지됩니다. 하루 30~180mg 섭취 시 70~80% 정도가 흡수되지만 하루 1,000mg 이상 섭취 시 흡수율을 50% 이하로 떨어지고 흡수되지 않은 비타민C는 배출됩니다. 성인의 기준으로 하루 60mg을 섭취한 경우와 100mg을 섭취하는 경우 60mg을 섭취한 경우가 항산화 기능이 저하되었습니다. 따라서 성인의 경우 하루 100mg을 기준으로 섭취하는 것을 권합니다.
흡연자의 경우
흡연은 체내 과산화를 증가시키고 혈중 비타민C 농도가 낮았다는 보고는 있지만 비타민C의 요구량 증가와 관련된 연구는 부족합니다. 비흡연자에 비해 비타민C 섭취가 낮은 식습관을 가지고 있기 때문입니다. 흡연자가 1,000mg의 비타민C를 섭취하였을 경우 산화적 스트레스 지표가 낮아졌다. 다만 그 근거가 부족하여 권장량을 높이지는 않았습니다.
유아 - 권장 40mg / 상한 510mg
청소년기 - 권장 50~100mg / 상한 750~1,600mg
성인 - 권장 100mg / 상한 2,000mg
이상으로 비타민C에 대해 살펴보았습니다. 비타민C의 상한 섭취량인 2,000mg 이상 섭취하는 경우의 안정성에 대한 자료가 많이 부족합니다. 여러 효능이 입증된 상황에서 조리 시 파괴되기 쉬운 비타민C 음식 만으로는 권장량 섭취가 거의 불가능합니다. 비타민C의 경우 위에서도 살펴보았듯 부작용이 거의 없으므로 영양제로 섭취량을 채우는 것을 권장합니다. 특히 평소 과일 채소를 섭취하지 못하는 분들은 필수적으로 추가 영양제를 통해 권장량을 채우시기 바랍니다. 감사합니다.
댓글