비타민 B는 신체의 여러 기능에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민B 외에도 비타민C가 있습니다. 체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제를 통해 공급되어야 합니다. 적절한 용량을 섭취하면 대사작용과 에너지 생성, 육체피로나 피로감에 도움을 줍니다. 대부분의 비타민B는 소변으로 배설되기 때문에 심각한 부작용은 없지만 비타민B군 중 과도한 섭취 시 독성이 나타날 수 있는 종류가 있으니 주의하셔야 합니다. 그렇다면 비타민B는 무엇이고 어떤 효능이 있는지 부작용은 무엇인지 적절한 권장량은 어떻게 되는지에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 비타민 B란?
비타민B는 피로회복 효과가 있어 에너지를 생성하는 핵심 영양소입니다. 비타민B는 비타민B군으로 부르는데 B1 티아민, B2 리보플라빈, B3 나이아신(니아신), B5 판토텐산, B6 피리독신, B7 비오틴, B9엽산, B12 코발라민 이렇게 총 8가지 유형이 있습니다. 이러한 각 비타민은 신체에서 고유의 역할을 하여 에너지 생산, 뇌 기능 및 세포 대사를 포함한 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 여러 종류의 비타민B에 대해 다음 효능 부분에서 알아보겠습니다.
2. 효능
- 비타민B1 티아민
티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하는데 도움을 주고 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B1의 주요 공급원으로는 통곡물, 견과류, 콩, 씨앗, 살코기가 있습니다. 비타민B1이 부족하게되면 식욕감퇴, 피로, 체중감소 등의 증세가 나타날 수 있으며 심한 경우 말초신경장애, 심장장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 과도한 알코올 섭취 시 비타민B1의 흡수가 방해되어 결핍증상이 일어날 수 있습니다. 음주, 카페인, 스트레스와 흡연에 파괴되어 별도 보충이 필요합니다.
- 비타민B2 리보플라빈
리보플라빈은 음식에서 에너지를 생산하고 피부, 눈, 손톱, 두발의 세포성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B2의 주요 공급원으로는 우유, 치즈, 달걀, 녹색 채소, 살코기가 있습니다. 비타민B2가 부족하게 되면 눈이 빛에 민감하게 되거나 눈이 쉽게 피로해지고 결막염이나 피부염, 구내염 등이 일어날 수 있습니다. 특히 임산부나 상처 치유의 시기인 환자분들은 필요량의 증가로 결핍될 수 있으니 식품이나 적절한 양의 영양제를 섭취하시기 바랍니다. 채식주의자나 장년층은 별도의 보충이 필요합니다.
- 비타민B3 니아신(나이아신)
니코틴산 또는 니아신이라고도 하며 활성형을 니코틴산아미드라고 합니다. 생체 내에서 산화작용을 담당하며 모든 조직세포에 도움을 주는 아주 중요한 역할을 합니다. 비타민B3의 주요 공급원으로는 우유, 계란, 효모, 육류, 동물의 간, 콩이 있습니다. 비타민B3가 부족하게되면 쉽게 피로하게 되며, 식욕감퇴, 체중감소가 발생하며 심하면 피부염, 설사 등이 일어날 수 있습니다. 간기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 주의하셔야 하며 스트레스의 효과적입니다.
- 비타민B5 판토텐산
판토텐산은 콜라겐 생성에 필수적이며 탄수화물, 단백질 및 지방의 대사를 포함한 신체의 수많은 생화학적 과정에 관여하는 분자인 코엔자임 A(CoA)의 합성에도 필요합니다. 또한 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 도움을 주며 콜레스테롤, 스테로이드, 지방산의 합성에도 중요한 역할을 합니다. 비타민B5의 주요 공급원으로는 계란, 우유, 효모, 배아, 콩, 동물의 내장과 간 등이 있습니다. 비타민B5는 대부분의 식품에서 얻기 쉽기 때문에 부족해지기 드물지만 심각한 영양실조나 알코올 중독 같은 상황에서 결핍이 발생하여 우울증 및 소화 장애 등이 일어날 수 있습니다.
- 비타민B6 피리독신
피리독신은 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 신경 전달 물질 생성과 적혈구 생산에 중요한 역할을 합니다. 피부나 점막 신경기능을 유지시키며 헤모글로빈 합성, 심혈관계 질환의 위험인자인 호모시스테인의 분해에도 중요한 역할을 합니다. 주요 공급원으로는 육류, 생선, 통곡물, 바나나가 있습니다. 비타민B6가 부족해지는 경우는 드물지만 특수한 질병이 있는 경우 빈혈, 피부 발진, 우울증 등과 같은 신경학적 증상이 일어날 수 있습니다. 음주 및 흡연을 하는 사람에게 별도의 보충이 필요합니다.
- 비타민B7 비오틴
비타민 H라고도 하는 비오틴의 주요 기능은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 또한 단백질인 케라틴의 생산에 관여하여 건강한 피부, 모발 및 손톱을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민B7의 주요 공급원으로는 계란, 견과류, 씨앗, 고구마, 시금치와 같은 채소가 있습니다. 부족해지는 경우 원형탈모 및 피부염, 습진이 나타나고 근육통, 식욕부진, 빈혈, 우울증과 같은 증상이 일어날 수 있습니다. 특히 날달걀 흰자를 다량 섭취하는 경우 흰자의 단백질의 흡수가 방해될 수 있어 별도 보충이 필요합니다.
- 비타민B9 엽산
폴산이라고도 하는 엽산은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하며 DNA의 합성과 수리, 적혈구 생산, 신경계의 기능에 필요로 합니다. 특히 임신 중 태아의 발달에도 매우 중요하며 결핍 시 선청적 기형을 유발할 수 있습니다. 새로운 세포의 형성을 돕고 적절한 성장과 발달을 촉진하는데 도움이 됩니다. 비타민B9의 주요 공급원으로는 잎이 많은 녹색 채소, 감귤, 콩, 곡류 등이 있습니다. 임신을 계획 중이거나 임산부의 경우 보충제로 복용을 권장합니다. 기억력 유지에 도움을 주며 심한 피로를 느끼거나 체력이 떨어지는 중년 남성의 경우 별도의 보충제로 섭취하면 도움이 됩니다.
- 비타민B12 시아노코발라민
비타민B12는 DNA의 합성과 적혈구 생성, 신경계의 적절한 기능에 필요합니다. 엽산과 함께 세포분열에 관여하기도 합니다. 또한 건강한 피부, 모발, 손톱을 유지하는 데에도 중요합니다. 시아노코발라민의 가장 대표적인 효능은 적혈구의 적절한 생산과 성숙을 촉진하여 빈혈을 예방하는 것입니다. 부족해지는 경우 신경통, 요통, 어깨결림 등의 말초신경장애와 같은 증상이 일어날 수 있습니다. 비타민B12의 주요 공급원으로는 동물성 단백질의 다량 존재하여 채식주의자나 위 절제 수술을 한 경우 별도의 보충이 필요합니다. 집중력과 기억력 증진, 신경안정에 도움을 주며 50세 이상의 장년층은 별도의 보충제로 섭취하면 도움이 됩니다.
3. 부작용
비타민B는 일반적으로 다량으로 섭취해도 안전한 것으로 간주되지만 특정 유형의 비타민B를 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 설사를 포함한 위장장애입니다. 비타민B3는 과도한 섭취 시 독성이 발생할 수 있으며 간기능이 좋지 않은경우나 임산부의 경우 주의하셔야 합니다. 특히 비타민B6(피리독신)은 드물게 신경 손상을 유발할 수 있으며 특히 임산부의 경우 과도한 섭취시 출생한 신생아가 결핍이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.
4. 섭취 권장량
우리나라 보건복지부에서 발간된 2020년 개정판 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 하루 권장량은 다음과 같습니다. 남성과 여성의 섭취량의 차이가 크게 나지 않아 성인 남성 기준으로 다음과 같이 작성하였습니다. 권장량의 기준은 하루 필요량인 것이지 상한선은 아닙니다. 필요에 따라 시중의 고함량의 비타민B제품을 섭취하시면 더욱 효과적이므로 부작용 부분에 다룬 특이 경우를 제외하고는 걱정 없이 섭취하시기 바랍니다.
비타민B1 티아민 - 1.2mg
비타민B2 리보플라빈 - 1.5mg
비타민B3 니아신 - 16mg
비타민B5 판토텐산 - 5mg
비타민B6 피리독신 - 1.5mg
비타민B7 비오틴 - 30mcg
비타민B9 엽산 - 400mcg
비타민B12 시아코노발라민 - 2.4mcg
비타민B는 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 단백질 함량이 높은 육류나 계란 유제품 등과 녹색잎채소, 콩류에서 하루 권장량을 쉽게 채울 수 있습니다. 그러나 임산부나 고 연령층 및 수술을 받으신 분들에게는 별도의 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 사회인이라면 빠질 수 없는 음주, 스트레스, 흡연으로 인해 비타민B가 파괴될 수 있으므로 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 건강하고 행복한 인생이 되시길 바라며 글을 마치겠습니다. 감사합니다.
댓글