비타민A는 건강을 유지하는데 필수적인 비타민입니다. 적절한 용량을 섭취하면 건강한 시력유지와 면역기능, 건강한 피부 생성 및 유지에 도움을 줍니다. 하지만 과도한 섭취 시 독성을 일으켜 태아의 기형이나 간 손상과 같은 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 비타민A는 무엇이고 어떤 효능이 있는지 부작용은 무엇인지 적절한 권장량은 어떻게 되는지에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 비타민A란? 레티놀과 베타카로틴
비타민 A는 다양한 기능을 위해 신체에 반드시 필요한 필수 지용성 비타민으로 각기 다른 특성과 기능을 갖는 두가지의 형태인 레티놀과 베타카로틴으로 신체에 존재합니다.
레티놀은 동물의 간, 우유 및 계란과 같은 동물성 식품에서 발견되는 비타민으로 신체에서 바로 활용 가능한 형태입니다. 레티놀은 망막의 적절한 기능에 필요하기 때문에 건강한 시력을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 건강한 피부 세포의 생성 및 유지에 중요한 역할을 하며 면역 체계의 기능에 필요합니다.
베타카로틴은 당근, 고구마, 시금치와 같은 녹황색 채소와 김, 미역 같은 해조류에서 발견됩니다. 레티놀과 달리 바로 이용 가능한 비타민A의 형태가 아닙니다. 따라서 신체가 필요에 의해 비타민A로 전환해야 합니다. 베타카로틴은 항산화제로 건강한 피부, 건강한 시력 및 면역체계를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 항산화 외에도 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
두 형태의 차이점은 신체에서 바로 활용이 가능한 형태인가입니다. 베타카로틴은 신체에서 비타민A로 전환이 일어나야 합니다. 레티놀은 과도하게 섭취하면 독성을 유발할 수 있지만 베타카로틴은 과도하게 섭취해도 독성위험이 없습니다.
2. 효능
첫번째로 비타민 A의 가장 잘 알려진 효능은 건강한 시력을 유지하는 역할입니다. 어두운 곳에서 물체를 잘 식별하는 기능에 도움을 주는 필수 단백질인 로돕신 생산에 반드시 필요합니다. 비타민A가 부족하면 야맹증 및 기타 눈건강에 문제가 발생합니다.
두 번째로 건강한 피부를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 레티놀은 피부를 단단하고 탄력 있게 유지하는데 도움이 되는 단백질인 콜라겐 생성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 비타민 A는 잔주름과 주름을 줄이고 전반적인 피부 질감과 색조를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
세 번째로 면역체계의 적절한 기능을 유지합니다. 면역세포의 성장과 분화를 조절하는데 도움이 되며 감염과 질병으로부터 신체를 보호하는 항체 생산에 필요합니다.
네 번째로 뼈의 성장과 발달을 조절하는데 도움이 됩니다. 비타민A가 부족해지면 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다.
이외에도 생식건강, 암 예방, 심장건강, 폐건강 및 당뇨병 예방, 어린이의 성장과 발달에 도움을 주는 등 여러가지 효능이 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 독성을 유발하여 다양한 부작용을 일으킬 수 있으니 주의하시고 적정량을 섭취하시기 바랍니다.
3. 부작용
비타민 A는 건강에 반드시 필요하지만 과도하게 섭취하면 여러가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 말씀드리는 부작용이 일어날 경우 영양제의 용량을 체크하시고 의사와 상담하시기 바랍니다.
고용량의 비타민A는 메스꺼움과 구토를 유발, 두통과 편두통, 현기증, 피부자극과 건조, 간손상, 탈모를 일으킬 수 있습니다. 특히 임산부는 비타민A 섭취 시 주의하여야 합니다. 고용량 섭취 시 태아의 선천적인 결함이 발생할 수 있습니다. 또한 흡연자의 경우 고용량의 섭취 시 폐암의 위험을 증가시킬 수 있다는 일부 연구가 있습니다. 적정량의 섭취는 암예방 효과가 있지만 과도하게 섭취하는 것을 주의하시기 바랍니다.
따라서 일일 권장 섭취량을 따르고 과도한 양의 영양제 섭취를 하지 않는것이 중요합니다. 비타민A를 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단으로 섭취하는것이 가장 안전하게 섭취하는 방법입니다. 그러나 비타민A 영양제를 섭취하는 경우 의사와의 상담을 통해 섭취하시고 정확한 권장량을 아는 것이 가장 중요합니다.
4. 섭취 권장량
비타민A의 권장량을 RAE로 표시하는데 '레티놀 활성 당량'을 의미합니다. 한국영양학회 한국인 영양섭취기준으로 성인(20~49세)의 하루 권장량은 남자 800mcg 여자 650 mcg로 정하였습니다. 최대 상한 섭취량은 3,000mg으로 일반적인 종합영양제 표시기준 10,000 IU를 넘지 않도록 주의해야합니다. 그러나 야채나 과일에 함유되어 있는 베타카로틴 형태는 자유롭게 섭취하셔도 전혀 문제가 없습니다.
비타민A는 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 과일이나 채소 등 균형잡힌 신선한 식품으로 식사를 한다면 하루 권장량을 쉽게 채울 수 있습니다. 그러나 멀티비타민 등 다른 영양제를 복용중이라면 함량표를 반드시 체크하여 과도한 섭취를 피하는 것이 각종 부작용을 예방하는 가장 중요한 점임을 인지해야 합니다. 건강하고 행복한 인생을 위한 가장 중요한 것은 먹는 것임을 다시 한번 생각하면서 글을 마치겠습니다. 감사합니다.
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