비타민E는 지용성 비타민으로 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 가장 큰 특징으로는 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 기능을 가지고 있습니다. 하지만 필요 이상으로 과대 섭취를 한다면 부작용이 생길 수 있습니다. 그렇다면 비타민E의 효능은 무엇인지 부작용은 무엇인지 그 권장량은 어떻게 되는지 알아보겠습니다.
1. 비타민E란?
비타민E는 신체의 건강한 세포를 유지하는데 필수적인 8가지 지용성 황산화제 그룹입니다. 비타민E의 8가지 형태는 알파, 베타, 감마, 델타 토코페롤과 알파, 베타, 감마, 델타 토코트리에놀입니다. 일반적으로 토코페롤과 토코트리에놀 형태로 구분합니다. 미국, 일본 등에서는 비타민E 권장량 설정 시 토코페롤만을 활성 비타민E로 간주하고 있지만 우리나라에서는 모두 활성비타민E로 간주합니다. 주요 공급원으로는 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 식물성 기름을 포함한 다양한 식품이 있습니다. 특히 아몬드, 해바라기 씨, 시금치, 아보카도, 올리브유, 고구마, 브로콜리에서 많이 발견됩니다.
2. 효능
강력한 항산화제
비타민E는 활성 산소로 인한 산화 스트레스로 부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 자유 레디컬은 세포를 손상시키고 암, 심장병 및 알츠하이머와 같은 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 불안정한 분자입니다. 비타민E는 자유 레디컬을 중화시키고 세포에 추가 손상을 일으키는 것을 방지합니다.
- 면역 체계 기능
비타민 E는 감염 및 질병과 싸우는 백혈구 생산을 지원하여 건강한 면역 체계를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
피부 건강 지원 및 노화 방지
비타민E는 산화 스트레스와 염증을 줄여 건강한 피부를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 자외선과 환경오염 물질로 인한 손상으로부터 피부를 보호하여 노화를 예방합니다.
- 눈 건강
비타민E는 눈 건강에 중요한 역할을 합낟. 노화 관련 황반변성 및 백내장을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 심장건강
비타민E는 심장 건강에 효과적입니다. 심장병의 주요 위험 요소인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 산화를 방지하는데 도움이 됩니다.
3. 부작용
식품을 통한 비타민E의 섭취는 건강에 도움이 됩니다. 하지만 보충제 등의 형태로 알파 토코페롤을 과잉 섭취할 경우 건강에 유해할 수 있습니다. 비타민E를 필요 이상으로 섭취할 경우 위장질환이 생길 수 있으며 비타민K의 흡수를 방해해 혈액응고에 문제가 생길 수 있습니다. 이로 인해 크레아틴뇨증, 혈소판 응집 감소, 상처 치유 지연, 피로, 무월경증, 근육쇠약 등이 나타날 수 있습니다.
4. 권장량
비타민E의 부족 시 나타나는 증상에는 골격근증, 운동실조, 색소침착 망막증이 있습니다. 그러나 우리나라는 비타민E 결핍 증상이 있는 사람은 없다고 하며 식사만으로도 비타민E를 공급 받는것으로 알려졌습니다. 그러나 그 기준이 미국과 달라 권장량에 근접하다고는 할 수 없습니다. 미국과 일본 등에서는 알파 토코페롤만을 비타민E로 인정하여 하루 권장섭취량을 15mg으로 정하였고 상한 섭취량을 1,000mg으로 정하였습니다. 국내의 섭취 기준은 다음과 같습니다.
- 영아 - 모유나 분유로만 섭취
- 유아 - 권장 5mg / 상한 100mg
- 청소년기 - 권장 7~11mg / 상한 200~400mg
- 성인 - 권장 12mg / 상한 540mg
알파 토코페롤만을 인정하는 미국의 경우 - 호박씨 100g = 1.3mg
모든 토코페롤을 인정하는 한국의 경우 - 호박씨 100g = 3.9mg
한국인의 경우 대부분 새우, 시리얼, 고춧가루에서 비타민E를 섭취하는것으로 나타났으며 이는 토코페롤과 토코트리에놀 8가지의 비타민E의 총량을 나타낸 것으로 미국의 기준과 매우 다릅니다.
이상으로 비타민E에 대해 알아보았습니다. [2020 한국인 영양소 섭취기준]에 따르면 우리나라의 경우 결핍증상은 없지만 식품만으로 비타민E를 섭취하는 것이 부족하고 미국과 그 기준이 달라 판단하기 매우 어려운 상황입니다. 정확한 섭취량과 연관성에 대한 연구가 매우 미비한 상태이며 지속적인 연구가 필요합니다.
결론
항산화 기능을 가진 비타민E의 권장 섭취량은 식품만으로 채우기 힘들며 필요의 경우 보충제로 알파 토코페롤의 상한선을 지키며 섭취할 것을 권장합니다.
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