마그네슘은 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, 뼈 건강 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그러나 그 중요성에 비해 많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않거나 건강을 생각하여 너무 많은 양의 마그네슘을 섭취하고 있습니다. 마그네슘 섭취가 부족하거나 혹은 과다 섭취할 경우 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 그렇다면 마그네슘은 무엇이며 효능은 무엇인지 부작용은 무엇인지 권장량은 어떻게 되는지 알아보겠습니다.
1. 마그네슘이란?
칼슘, 칼륨, 나트륨 다음으로 체내 함유량이 높은 마그네슘은 마그네시아라는 그리스 지명에서 유래된 이름으로 엽록소를 구성하는 성분입니다. 토양에서 존재하는 마그네슘은 식물이 섭취하게 되고 그 식물은 다시 초식동물이 섭취하게 됩니다. 체내의 마그네슘은 뼈와 치아의 구성요소로 세포막 안정, 신경 절단 기능을 하며 지방, 단백질, 핵산의 합성 등 체내에 일어나는 다양한 생화학적 과정에 중요한 역할을 합니다. 주요 공급원으로는 시금치와 캐슈너트, 땅콩, 검은콩 등의 견과류, 아보카도, 현미, 통밀빵 등이 있습니다. 시금치의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피탄산이 함유되어 있어 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있습니다.
2. 효능
- 뼈 건강
마그네슘은 칼슘의 수치를 조절하여 건강한 뼈를 유지하는데 반드시 필요합니다.
- 근육 건강
근육 이완 및 수축을 포함한 근육 기능에 필요합니다. 근육의 경련, 떨림을 예방하는 기능이 있으며 신경 신호를 전달하는 역할을 합니다.
- 염증 감소
신체의 염증을 줄이는데 도움이 되는 항염 작용을 합니다. 만성 염증은 심장병, 암 자가면역 질환을 포함 하여 기타 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
- 질 좋은 수면
마그네슘은 수면과 각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 근육을 이완시켜 마음을 진정시키고 쉽게 잠들 수 있도록 도움을 줍니다.
- 혈당 수치 조절
당뇨병 환자에게 중요한 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
3. 부작용
식품으로 마그네슘을 섭취하는 경우 부작용에 대한 근거가 없습니다. 그러나 약물이나 보충제로 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 설사, 구토, 복부 경련 등의 증상이 있을 경우 섭취를 중단하시기 바랍니다.
4. 권장량
마그네슘의 경우 다양한 식품군과 식물성 식품을 충분히 섭취할 경우 결핍이 우려되지는 않습니다. 그러나 평소 다양한 식품의 섭취를 못하는 경우와 흡수율을 증가시키는 영양소인 비타민D, 흡수율을 낮추는 영양소인 인산, 피틴산, 식이섬유의 섭취량이 개개인이 모두 다르기 때문에 정확한 권장량을 파악하기 어려운 것이 사실입니다. 연구된 바에 의하면 성인 남성의 경우 식품 외의 보충제의 섭취로 인한 부작용의 상한량은 360mg입니다. 따라서 평소 식품으로 섭취가 어렵다고 판단되실 경우 상한량을 지키며 섭취하시기 바랍니다.
다음의 상한량은 보충제로 섭취할 경우에 해당합니다.
- 남자
유아 : 권장 110mg / 상한 90mg
6-8세 : 권장 150mg / 상한 130mg
9-11세 : 권장 220mg / 상한 190mg
12-14세 : 권장 320mg / 상한 270mg
15-18세 : 권장 410mg / 상한 350mg
19-29세 : 권장 360mg / 상한 350mg
30-75세 이상 : 권장 370mg / 상한 350mg
- 여자
6-8세 : 권장 150mg / 상한 130mg
9-11세 : 권장 220mg / 상한 190mg
12-14세 : 권장 290mg / 상한 270mg
15-18세 : 권장 340mg / 상한 350mg
19-29세 : 권장 280mg / 상한 350mg
30-75세 이상 : 권장 280mg / 상한 350mg
임신부 : 권장 +40 / 상한 350mg
마그네슘은 앞서 설명드린 식품과 견과류 등을 통해 식품으로 섭취할 경우 크게 문제가 되지 않습니다. 그러나 평소 식품을 통해 섭취하시기 어려운 경우 영양제를 통해 섭취를 권해드립니다. 위의 상한량만 잘 지켜서 섭취하신다면 건강에 도움이 되며 특히 비타민D와 함께 섭취하시면 흡수율을 높일 수 있으므로 함께 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다.
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